¿Cómo sabemos cuánto debemos consumir?, Alimentos vs Nutrientes + ¿Qué es el Plato Saludable?

Del mismo modo que cada alimento, como observamos con el experimento de los cacahuetes, tiene una cantidad de energía que se consume si los quemamos, nosotros necesitamos también una aportación de energía diaria para poder quemarla al realizar las actividades que tengamos a lo largo de un día.

Esta energía que posee cada individuo, adecuada a las necesidades y actividades que realiza cada uno, se denomina Metabolismo Basal. Gracias a este dato podemos saber qué cantidad de energía necesitamos consumir para realizar las actividades que tenemos en un día. La cantidad de energía que necesitamos, medida en kcal, la podemos obtener mediante estas 2 fórmulas: 

• Hombres: GER= 66,47 + 13,75 x Peso + 5 x Altura - 6,75 x Edad.

• Mujeres: GER= 655 + 9,56 x Peso + 1,85 x Altura - 4,7 x Edad.

En el aula realizamos diversas actividades y sacamos el metabolismo basal propio y el de una compañera o compañero.

Además, para saber la cantidad de energía total que consumimos en un día según las actividades que realizamos podemos emplear las fórmulas que presentaré a continuación:

Además, para saber cómo alimentarnos y nutrirnos correctamente para adquirir la energía suficiente hemos de tener en cuenta los nutrientes principales que necesita el cuerpo humano. Estos son:

• los Hidratos de Carbono (glúcidos, o carbohidratos): estos son la fuente de aportación de energía  básica ya que contienen un alto porcentaje de glucosa. 

• Los Lípidos: estos son insolubles en agua y los podemos encontrar a modo de: triglicéridos, colesterol y los fosfolípidos. Todos ellos contienen ácidos grasos procedentes de los alimentos que ingerimos. Es importante consumir lípidos para ayudar a formar la membrana celular, transportar y absorber vitaminas, constituir una reserva energética y otras muchas funciones que ayudan a nuestro organismo.
• Ácidos grasos saturados: son los que no deberíamos consumir frecuentemente, presentes en grasas animales y alguna vegetales, como la grasa de coco o de palma, y en todos los alimentos que contengan este tipo de grasas.
• Ácidos grasos insaturados (monoinsaturados): se trata del ácido oleico presente en el aceite de oliva o en aceites procedentes de frutos secos.
• Ácidos grasos poliinsaturados: como el Omega 3, que podemos encontrar en algunos pescados, en las nueces, leche y carne; el ácido inoleico: aceites procedentes de frutos secos en su mayoría y el ácido alfa-inoleico: aceites vegetales.

• Las Proteínas: constituyen muchos alimentos y están formadas por aminoácidos. Los productos que las contienen son: carnes, pescados, lácteos, huevos y hay vegetales y otros alimentos que las contienen pero en menos proporciones. 

• Las vitaminas: son nutrientes altamente necesarios ya que el organismo por si mismo no puede sintetizarlas y han de ser aportadas mediante la alimentación. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer y tienen muchas propiedades positivas para el organismo. Existen dos tipos: las hidrosolubles (se elimina el exceso por la orina y se requiere una ingesta casi diaria) y las liposolubles (no se eliminan mediante la orina y no es necesario tomarlas con frecuencia).

• Minerales: son necesarios en cantidades pequeñas y podemos diferenciar entre: minerales principales y minerales traza.

• Fibra: proviene de alimentos vegetales y podemos diferenciar dos tipo: la fibra insoluble y la fibra soluble.

• Agua: el cuerpo humano puege albergar hasta el 55-60% de su peso en agua. Gracias a ella podemos diluir los nutrientes, transportarlos, así como transportar las sustancias de desecho y realizar funciones básicas como la digestión. La podemos obtener a partir de todos aquellos alimentos ricos en agua y a partir de las bebidas y líquidos que ingiramos.

Además, es muy importante tener en cuenta la manera en la que nos alimentamos. Hemos de llevar una alimentación variada y proporcional a nuestras necesidades. Podemos saber qué cantidades es recomendable consumir mediante el Plato Saludable:

Es importante combinar una dieta variada con actividad física para mantenernos sanos y poder disfrutar de cada día.